Broadcast Retirement Network의 Jeffrey Snyder가 Restful Sleep MD의 Funke Afolabi-Brown 박사와 함께 수면을 개선하는 방법에 대해 논의합니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
오늘 아침 BRN에서는 온 가족의 수면을 개선하기 위한 실용적인 전략을 소개합니다. 이제 이 문제에 대해 논의하기 위해 나와 합류한 Funke Afolabe-Brown 박사는 Restful Sleep MD의 소속입니다. 브라운 박사님, 만나서 반가워요. 오늘 아침 프로그램에 참여해주셔서 감사합니다.
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
초대해 주셔서 정말 감사합니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
그리고 온 가족의 수면을 개선하기 위한 전략에 대해 이야기할 예정인데, 출발점으로 대기실에서 여러분과 공유하던 중, 잠을 잘 못 자요. 전반적으로 우리, 즉 전 세계의 미국인들은 잠을 잘 때 어떤가요?
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
개선의 여지가 있다고 말하고 싶습니다. 왜냐하면 저는 매우 긍정적이고 낙관적이기 때문입니다. 실제로 CDC는 수면 부족이 세계적인 전염병이라고 선언했습니다. 그래서 이것은 미국과 전 세계에서 우리가 충분히 얻지 못하고 있는 것입니다.
따라서 데이터에 따르면 약 35%의 환자가 충분한 수면을 취하고 있습니다. 상상할 수 있듯이, 잠을 충분히 자지 못하는 사람들이 많이 있습니다. 따라서 확실히 개선의 여지가 있습니다.
그리고 수면을 최적화하고 우선순위를 정하는 기본 외에도 수면 장애를 앓고 있는 사람들이 많이 있으며, 이러한 수면 장애는 수년간 진단되지 않고 우리의 전반적인 건강과 웰빙에 큰 영향을 미칩니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
그리고 저는 확신합니다. 그래서 저는 전화기를 들고 있습니다. 저는 이것이 잠을 못 자는 가장 큰 원인 중 하나라고 생각하며 아마 여러분도 그것에 대해 어느 정도 생각하실 것이라고 확신합니다. 그러나 인구 내에 젊은, 성숙한, 남성, 여성 등 특정 인구통계학적 인구통계가 있습니까? 영향을 받는 사람들의 측면에서 모든 영역에 적용됩니까? 어렸을 때 잠을 아주 잘 잤던 기억이 납니다. 그는 세상에 관심이 없었습니다. 적어도 그는 자신이 그렇게 생각하지 않았습니다.
이제 나는 나이가 들고 성숙한 남자가 되었기 때문에 걱정이 많습니다. 그럼 모든 인구통계에 적용되나요?
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
예, 좋은 질문입니다. 예, 실제로는 그렇습니다. 그래서 우리는 심지어 고등학생 중 약 58%가 충분한 수면을 취하지 못한다는 것을 알고 있습니다.
고등학생 중 약 74%가 충분한 수면을 취하지 못합니다. 그리고 성인의 경우, 문헌을 보는 위치에 따라 40세의 약 40%가 잠을 거의 자지 않는다는 의미입니다. 그렇기 때문에 정말 젊은 층부터 노년층까지 모든 연령층을 포괄한다고 할 수 있습니다.
하지만 나이가 들수록 수면 부족의 원인, 즉 수면 부족에 영향을 미치는 것들이 조금씩 달라진다고 말씀드리고 싶습니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
이를 추적하기 위해, 우리가 성숙함에 따라 수면 회복 시간은 아마도 성숙함에 따라 매우 중요할 것입니다. 더 젊을 때 회복할 수 있습니다. 아시다시피 3~4시간 안에 일할 수 있고 카페인을 마실 수 있습니다. 그러나 나이가 들수록 우리는 날마다 몸을 고칠 수 있어야 합니다.
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
예, 아니오, 사실입니다. 아시다시피 스트레스와 같은 것들이 더 큰 역할을 하기 시작합니다. 일을 하지만 모두가 여전히 휴대폰을 사용하고 있고 우리는 끊임없이 연결되어 있습니다. 그래서 그건 모든 연령대에서 공통적으로 나타나는 현상인 것 같아요.
하지만 물론, 나이가 들수록 책임과 의무가 너무 많아집니다. 또한 만성 편두통이나 만성 통증 등 나이가 들수록 일반적으로 수면의 질이 저하될 위험이 있는 다른 질병도 있습니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
그렇다면 제가 어린 자녀를 둔 부모라면, 즉 18세 미만의 자녀가 잠을 더 잘 자고 궁극적으로 학교와 대학교, 어쩌면 일을 더 잘 준비할 수 있도록 돕기 위해 따라야 할 전략은 무엇입니까?
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
네, 아시다시피 일반적으로 저는 이것을 가족적 접근 방식으로 보기 때문에 그렇게 말할 것입니다. 그렇기 때문에 이러한 권장 사항은 부모인 여러분에게도 매우 중요하다고 말하고 싶습니다. 그리고 첫 번째는 실제로 롤모델이 되는 것입니다.
제 생각엔 이런저런 능력을 이끄는 우리 아이들은 우리가 말하는 것보다 우리가 하는 일을 더 많이 지켜본다고 생각합니다. 그래서 당신은 내가 파란색으로 변할 때까지 아이들에게 전화기를 치우라고 말하라고 말할 수도 있습니다. 하지만 당신이 그것에 빠져 있다면 그들은 당신의 관심을 끌 것입니다.
그렇기 때문에 집에서 그러한 리듬을 확립하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다. 제가 만든 아주 쉬운 약어가 있습니다. 모두가 피곤하고 할 일 20가지를 찾기 시작하고 싶지 않기 때문입니다. 따라서 CREATE는 CREATE를 의미합니다.
이것이 건강한 수면 습관을 만드는 방법입니다. 따라서 C는 일관성입니다. 이것이 의미하는 바는 자녀뿐만 아니라 부모인 여러분을 위해 일정한 취침 시간과 일정한 기상 시간을 시계처럼 설정한다는 것입니다. 왜냐하면 이것이 실제로 내부 시계나 일주기 리듬을 고정하는 데 도움이 되기 때문입니다.
그리고 많은 연구에 따르면 일관된 수면 시간과 확실히 일관된 기상 시간을 갖는다면 장기적으로 더 건강해집니다. 그러므로 주말에는 지나치게 잠을 자지 않도록 노력하십시오. 그리고 다음은 R입니다.
R은 루틴을 의미합니다. 당신은 시원하고, 차분하고, 편안하며, 침실로 이어지는 일상을 원합니다. 예, 여기에는 아이들에게 책을 읽어주거나 샤워하고 휴식을 취하게 하는 등의 활동이 포함될 수 있습니다.
하지만 이러한 루틴도 필요합니다. 왜냐하면 잠자리에 들 시간이 언제인지 뇌에 알려주기 때문입니다. E는 환경입니다. 그렇다면 그 환경은 어떤가요?
시원하고 어둡기를 원하며 소음이 없기를 원합니다. 이 모든 것이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 침대를 잠자고 침대에서만 자도록 지정하는 것을 의미합니다. 그러니 침실에 일을 가져가는 것을 피하세요.
이메일을 쓰거나, 식사를 하거나, TV를 시청하기 위해 노트북을 가져오는 것을 피하세요. 침대는 잠을 자는 곳이어야 합니다. T는 기술이다.
그리고 우리 모두는 기술이 다양한 방식으로 우리에게 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. 그것은 그 자체로 전체적인 이야기와 같습니다. 그렇죠? 우리가 잠들도록 도와주는 수면 호르몬인 멜라토닌을 감소시킵니다.
아주 아주 자극적이에요. 그렇기 때문에 우리는 긴장을 풀기가 어렵습니다. 그리고 그것은 일반적으로 수면을 대체합니다.
그런 다음 마지막 E가 제거됩니다. 그래서 뭘 먹고 있어요? 당신의 수면에 영향을 미치는 음식은 무엇입니까?
그래서 그것은 카페인처럼 보일 수도 있습니다. 알코올처럼 보일 수도 있습니다. 이는 잠자리에 들기 직전에 매우 무거운 식사를 하는 것처럼 보일 수 있습니다.
당신은 정말로 그것들을 제거하려고 노력하고 싶습니다. 그러니 건강한 수면 습관을 만들어 보세요. 그리고 저는 이것이 부모로서 우리 모두에게뿐만 아니라 우리 아이들에게도 실용적인 것이라고 생각합니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
예. 그러면 박사님, 계속해서 만들면 침대 종류는 상관없나요? 당신도 나처럼 광고를 본다.
숫자를 조절할 수 있는 침대가 있고, 재질이 다른 침대도 있습니다. 당신이 더 나은 밤에 잠을 잘 수 있도록 이 두문자어 대신 이 문자를 따르는 것이 당신이 말하는 것과 관련하여 그렇게 중요합니까?
Funke Afolabe-Brown, MD, 편안한 수면 MD
제 생각엔 그게 부가적인 일인 것 같아요. 그렇죠? 그래서 저는 먼저 이러한 기본 사항을 따르라고 말하고 싶습니다. 나는 매우 불규칙한 수면 일정을 갖거나 전혀 루틴을 갖지 않는 것보다 문자 그대로 낡고 울퉁불퉁한 매트리스에서 잠을 자는 것을 더 선호합니다.
물론 그런 것들은 정렬에 정말 중요합니다. 아시다시피, 우리는 편안한 것을 원하지만, 그렇게 해야 하고 중요한 것의 우선순위를 정해야 한다고 생각합니다. 그런 다음 이러한 기본 사항을 따르면 다음과 같이 말할 수 있습니다. ‘어떻게 하면 좀 더 일을 할 수 있지? 좀 더 레벨을 올릴 수 있지?’
그리고 바로 여기에 다른 요소가 필요합니다. 실용적으로 생각하면 편안한 침구에서 자고 싶을 것입니다. 그렇지 않으면 불편해서 잠에서 깨게 될 수도 있기 때문입니다. 좋은.
매트리스가 단단하고 척추 정렬에 도움이 되므로 만성 허리 통증이 없는지 확인해야 합니다. 그러나 다른 모든 것, 다른 세부 사항은 기본 사항과 비교할 때 사소한 세부 사항이라고 말하고 싶습니다. 나는 그들이 틀렸다고 말하는 것이 아닙니다.
하지만 제가 정말로 말하고 싶은 것은 중요한 것의 우선순위를 확실히 정해야 한다는 것입니다.
Jeffrey Snyder, 방송 은퇴 네트워크
그렇습니다. 좋은 수면, 수면 위생, 좋은 웰빙은 매우 중요합니다. 박사님, 거기에 놔둬야겠습니다. 우리와 함께해주셔서 진심으로 감사드립니다.
그리고 우리는 그가 곧 다시 쇼에 출연할 수 있기를 바랍니다. 초대해 주셔서 감사합니다. 모든 뉴스를 한 곳에서 받아보려면 일일 뉴스레터인 The Morning Pulse를 구독하는 것도 잊지 마세요.
자세한 내용은 당사 웹사이트에 나와 있습니다. 그리고 내일 우리는 BRN의 또 다른 버전으로 돌아갑니다. 그때까지 저는 Jeff Snyder입니다.
안전을 유지하고, 계속 저장하고, 변경 사항을 따르십시오.
